Sebutkan 3 fase pemula gerakan lengan dalam renang gaya bebas

Bola.com, Jakarta - Renang adalah upaya untuk menggerakkan (mengapungkan atau mengangkat) semua bagian tubuh ke atas permukaan air. Renang merupakan satu di antara cabang olahraga akuatik.

Olahraga renang kerap dilakukan tanpa perlengkapan atau bantuan. Jadi, dalam renang lebih banyak menggunakan anggota tubuh, terutama bagian tangan dan kaki untuk bergerak atau mengapung di air.

Saat ini, renang sudah menjadi olahraga populer dan diminati banyak orang. Bahkan, saking populernya, renang telah dilombakan baik di tingkat nasional maupun internasional.

Renang bisa dilakukan oleh orang dari berbagai kalangan dan tingkatan umur, mulai balita hingga dewasa, termasuk ibu hamil. Namun, tak semua orang bisa berenang.

Ada beberapa teknik atau gaya dalam berenang yang perlu dikuasai. Satu di antara gaya dalam berenang ialah gaya bebas.

Renang gaya bebas adalah renang yang dilakukan dengan sikap tubuh telungkup dan gerakan kedua kaki diayunkan dari atas ke bawah secara bergantian. Ciri-ciri gaya bebas adalah seluruh anggota badan berada dalam satu garis lurus.

Gerakan kedua lengan berada pada permukaan air. Gaya ini bisa dibilang merupakan gaya tercepat dalam renang. Untuk bisa berenang diperlukan penguasaan teknik dasar, seperti meluncur,menggerakkan lengan dan tungkai, serta pengambilan napas

Berikut ini rangkuman tentang macam-macam teknik dasar renang gaya bebas yang perlu diketahui, seperti dilansir dari laman emodul.kemdikbud.go.id, Kamis (7/10/2021).

Ranomi Kromowidjojo, ratu renang dunia asal Belanda peraih emas Olimpiade London 2012 memiliki darah keturunan Jawa. Ia meraih emas di nomor 50 dan 100 meter gaya bebas puteri.

Posisi tubuh di kolam

Posisi tubuh pada waktu renang gaya bebas harus rata-rata air (streamline) mulai kaki hingga kepala.

Latihan meluncur

Cara melakukannya sebagai berikut:

• Berdiri di pinggir kolam dan satu di antara kaki menempel pada dinding kolam.
• Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan diluruskan.
• Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya dan pertahankan agar badan tetap lurus.
• Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air sampai berhenti.
• Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan meluncur.
• Lakukan berulang-ulang sampai memiliki kecepatan dan jauh ke depan.

Gerakan kaki

Cara melakukannya sebagai berikut:

• Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara bersama-sama pada waktu latihan meluncur.
• Berdiri menghadap dinding kolam, kedua tangan berpegangan pada dinding kolam.
• Kedua kaki diluruskan ke belakang dengan posisi badan telungkup.
• Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas (rileks).
• Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha.

Gerakan tangan

1. Latihan di tempat

Cara melakukannya sebagai berikut :

• Berdiri dengan badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus.
• Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air sampai berada di bawah badan.
• Pada waktu tangan sampai di bawah badan, siku cepat dibengkokkan dan tangan diangkat.
• Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri.
• Lakukan secara berulang-ulang.

2. Latihan sambil meluncur

Cara melakukannya sebagai berikut:

• Kedua tangan dilemparkan ke depan secara bergantian kemudian tangan mendayung.
• Pada waktu tangan mendayung, tubuh sedikit miring.
• Agar tubuh dapat melaju lurus ke depan, tangan masuk ke kolam pada satu detik.

Pernapasan

Cara mengambil napas renang gaya bebas

• Mengambil napas dengan memiringkan kepala hingga mulut di atas permukaan air.
• Kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan napas.
• Mengambil napas hanya boleh memiringkan kepala ke satu arah, yaitu ke kanan atau kiri saja.
• Gerakan mengambil napas dilakukan bersamaan tangan mendayung.

Koordinasi gerakan kaki dan lengan

Cara melakukannya sebagai berikut:

• Meluncur di kolam renang.
• Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah bergantian dengan pusat gerakan pada pangkal paha.
• Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk
• Kemudian dilanjutkan dengan mendorong lengan kanan ke belakang sampai lurus.
• Telapak tangan menghadap ke belakang di samping paha.
• Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian masukkan telapak tangan ke depan sampai lurus.
• Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan lengan kanan.
• Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian.

Koordinasi gerakan lengan dan pernapasan

Cara latihan koordinasi gerakan lengan dan mengambil napas:

• Posisi awal dengan meluncur disusul gerakan tangan.
• Gerakan lengan dilemparkan ke depan secara bergantian.
• Pada waktu mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas.
• Kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan udara.
• Gerakan ini dilakukan secara terus-menerus.

Koordinasi teknik dasar renang gaya bebas

Latihan koordinasi teknik dasar renang gaya bebas sebagai berikut:

• Posisi awal dengan meluncur.
• Melakukan gerakan kaki dengan dipukulkan naik-turun secara bergantian.
• Gerakan lengan dilempar ke depan secara bergantian.
• Pada waktu lengan mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas.
• Kemudian muka kembali menghadap ke dalam air.

Sumber: Kemdikbud